Tréningový Plán (12. týždňov) ženy

  1. Robme spoločne to, čo má zmysel!
  2. Tréningový Plán (12. týždňov) ženy
2

TRÉNINGOVÝ PLÁN (12. TÝŽDŇOV) ženy:

1. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 2x 400m (1600m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1 (t.j. za koľko zabehnem 400m, takú dlhú mám pauzu)
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

Sila/ svalová hypertrofia:

  • 2 – 3 série: 1 min pauza medzi sériami
  • ľah-sed (10-20 opakovaní),
  • 15 s ľah na chrbte, zdvihnúť nohy tesne nad zem a strihať nohami „nožnice“,
  • dvíhanie kolien vo vise na hrazde (15-20 opakovaní),
  • dynamické  drepy (15-20 opakovaní),
  • výdrž v podpore  ležmo vystreté lakte (30s-45s),
  • strečing.

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  35 - 40 min. , pri pulzovej frekvencii 120-150 /min.,  dĺžka trate 4-5 km.

2. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 3x 300m (1800m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

Sila/ svalová hypertrofia:

  • 3 – 4 série: 1 min pauza medzi sériami
  • dvíhanie kolien vo vise na hrazde (10-15 opakovaní),
  • dynamické drepy (15-20 opakovaní),
  • 4x výskok/zoskok na vyvýšené miesto (30–50 cm), 
  • výpady vpred 8x každá noha

 

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  35 - 40 min. , pri pulzovej frekvencii 120-150 /min.,  dĺžka trate 4-5 km.

NEDEĽA

  • Test z disciplín preskúšania – zapísať si dosiahnuté výsledky.

3. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 4x 300m (2400m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

Silová vytrvalosť:

  • 2 série  - člnkový beh (10x10m), interval odpočinku medzi behmi 5min
  • (cvičenie na jednu minútu, každú minútu štart)
  • 4 série: angličáky (podporu ležmo do výskoku  a späť, 12 opakovaní), striedavé skracovačky (20 opakovaní), žabáky (12 opakovaní), ľah-sed (15-20 opakovaní) pauza (strečing).

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  40 - 50 min., pri pulzovej frekvencii 120-150 /min., 

4. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • „indiánsky“ beh
  • 10 min rozklusanie, dynamický strečing
  • 10× (30 s chôdza, 60 s beh)
  • 10 min vyklusanie

STREDA

Dynamická sila:

  • 4 – 5 sérii: medzi cvikmi pauza 30s.
  • skoky po schodoch na jednej nohe (P/Ľ) 10-15 opakovaní
  • znožné skoky po schodoch 10-15 opakovaní
  • rýchle vybehnutie (15-20 schodov)

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  35 - 40 min. , pri pulzovej frekvencii 120-150 /min.,  dĺžka trate 5-6 km.

NEDEĽA

  • Test z disciplín preskúšania – zapísať si dosiahnuté výsledky.

5. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 2x 500m (2000m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

Sila/ svalová hypertrofia:

  • 4 – 5 sérii:
  • sklápačky (10-15 opakovaní),
  • dvíhanie kolien vo vise na hrazde (15-20 opakovaní),
  • ľa-sed (20-30 opakovaní), 
  • plank (30s-45s),
  • strečing.

PIATOK

Rýchlosť:

  • 3 série (odpočinok 3 min)
  • 3x 30m šprint s maximálnou intenzitou (odpočinok 30s)

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  45 min., pri pulzovej frekvencii 130-150 /min., 
6. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 3x 400m (2400m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

  • 3 série (odpočinok 3 min)
  • 3x 50m šprint s maximálnou intenzitou (odpočinok 50s)
  • 2 série  - člnkový beh (10x10m), interval odpočinku medzi behmi 5min

PIATOK

Silová vytrvalosť:

  • 5 sérii:
  • výpady P/Ľ noha (18 opakovaní), horolezec (20 opakovaní), vysoký poklus (40 opakovaní), angličák (10 opakovaní), ľah-sed (30 opakovaní), pauza (strečing).

NEDEĽA

  • Test z disciplín preskúšania – zapísať si dosiahnuté výsledky.

7. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 4x 350m (3000m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

  • 5 sérii:
  • výpady (20 opakovaní),
  • horolezec (20 opakovaní),
  • vysoký poklus (50 opakovaní),
  • angličák (12 opakovaní),
  • sklápačky (20 opakovaní)
  • (strečing).

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh fartlekovou metódou pri pulzovej frekvencii 130-160 /min.,  dĺžka trate 5-7 km.

8. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 2 série – beh 4x 350m (2800m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 2-3 min.

STREDA

Sila:

  • 4 – 5 sérií: 1 min pauza medzi sériami
  • dvíhanie kolien vo vise na hrazde (10-15 opakovaní),
  • dynamické  drepy (20-25 opakovaní),
  • 6x výskok/zoskok na vyvýšené miesto (30–50 cm), 
  • výpady vpred 8x každá noha

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  45 - 55 min. , pri pulzovej frekvencii 130-160 /min.,  dĺžka trate 6-7 km.

NEDEĽA

  • Test z disciplín preskúšania – zapísať si dosiahnuté výsledky.

9. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 3 série – beh 5x 150m (2250m)
  • interval odpočinku medzi behmi 45s  
  • interval odpočinku medzi sériami 5 min.

STREDA

Sila/dynamika :

3– 4 série po 10 opakovaní (10m): oddych 1 min. medzi opakovaniami a 6 min. medzi sériami.

Obmeny skokov:

  • Skoky znožmo
  • Skoky na pravej nohe
  • Skoky na ľavej nohe
  • Výpady vpred a vzad
  • Korčuliarske skoky
  • Nízky poklus
  • Stredný poklus
  • Vysoký poklus
  • Zakopávanie
  • Plyometrické cviky (drepy s výskokom)

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase  45 - 60 min. , pri pulzovej frekvencii 120-160 /min.,  dĺžka trate 6-8 km.

10. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 3 série – beh 4x 200m (2400m)
  • interval odpočinku 60s
  • interval odpočinku medzi sériami 3 min.

STREDA

Rozvoj reakčnej a akceleračnej rýchlosti

4 série po 5 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. medzi sériami.

Polohové štarty:

  • Po obrate z drepu – šprint vpred
  • Po obrate o 360 stupňov – šprint vpred
  • Po obrate s výskokom – šprint vpred
  • Po vzpore ležmo – šprint vzad
  • Po vzpore ležmo - šprint vpred

Beh na 10x10 m

- 2 krát s 5 minútovou prestávkou.

Beh na 60 m

Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť – beh na 1600 metrov.

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh fartlekovou metódou v čase  35 - 40 min. , pri pulzovej frekvencii 130-160 /min.,  dĺžka trate 6-7 km.

NEDEĽA

  • Test z disciplín preskúšania – zapísať si dosiahnuté výsledky.

11. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 3 série – beh 3x 300m (2700m)
  • interval odpočinku medzi behmi (120s na 300m)
  • interval odpočinku medzi sériami 4 min.

STREDA

  • 4 série:
  • výpady (20 opakovaní),
  • horolezec (30 opakovaní),
  • vysoký poklus (50 opakovaní),
  • angličáky (14 opakovaní),
  • sklápačky (20 opakovaní)
  • ľah-sed (30 opakovaní)
  • (strečing).

 

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  50 - 60 min. , pri pulzovej frekvencii 130-150 /min.,  dĺžka trate 7-9 km.

 

12. TÝŽDEŇ

PONDELOK

Anaeróbna vytrvalosť:

  • 4 série – beh 3x 200m (2400m)
  • interval odpočinku medzi behmi 1:1
  • interval odpočinku medzi sériami 3 min.

STREDA

Rozvoj reakčnej a akceleračnej rýchlosti

4 série po 6 behov (10m), oddych 1:12 medzi opakovaniami a 2 min. medzi sériami.

Polohové štarty:

  • Po obrate z drepu – šprint vpred
  • Po obrate o 360 stupňov – šprint vpred
  • Po obrate s výskokom – šprint vpred
  • Po vzpore ležmo – šprint vzad
  • Po vzpore ležmo - šprint vpred

Beh na 10x10 m

- 2 krát s 5 minútovou prestávkou.

Beh na 60 m

Pred ukončením vykonať aeróbnu činnosť – beh na 1600 metrov.

PIATOK

Aeróbna vytrvalosť:

  • Nepretržitý beh v čase  45 - 60 min. , pri pulzovej frekvencii 140-160 /min.,  dĺžka trate 8-10 km.

NEDEĽA

  • Test z disciplín preskúšania – zapísať si dosiahnuté výsledky.

 

 

Si rozhodnutý?

Pridaj sa!